INDRE RO | Har du travlt? Sovet for lidt? Eller føles hverdagen overvældende? Der er masser af måder, du kan finde indre ro på, uden at du skal investere i en hel times massage.
Her får du fem åndedrætsøvelser, der skaber indre ro. Det eneste du skal bruge er dine lunger, dit åndedræt og 10 minutter eller mindre.
Nyttig viden
Du behøver ikke vente med at lave åndedrætsøvelser til de er strengt nødvendige. Åndedrætsøvelser får ikke kun dit sind og din krop til at fungere optimalt. De har også en positiv indflydelse på dit blodtryk, fremmer følelsen af harmoni og velvære, og hjælper dig til at skabe indre ro.
Sådan gør du:
Disse åndedrætsøvelser kan du lave uanset om du ligger i din seng, sidder ved dit skrivebord eller befinder dig et helt tredje sted.
1. ”4-4 åndedrættet”
Sådan gør du: Balance er godt for kroppen, og formålet med den første åndedrætsøvelse er netop at skabe balance. I denne åndedrætsøvelse skal din ind- og udånding have samme længde. Start øvelsen med at lave en indånding, imens du tæller til fire. Derefter laver du en udånding, imens du tæller til fire. Både indånding og udånding foregår gennem næsen, som tilføjer din vejrtrækning en naturlig modstand.
Her virker det bedst: Du kan lave øvelsen når som helst, men øvelsen er speciel god inden sengetid. Hvor nogle har glæde af at tælle får, kan denne åndedrætsøvelse hjælpe dig med at tømme sindet for forstyrrende tanker og i stedet skabe en indre ro, og dermed gøre det lettere for dig at falde i søvn.
Sværhedsgrad: Begynder
2. Tag åndedrættet ned i maven
Sådan gør du: Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven. Tag en dyb indånding ind gennem næsen. Tænk din indånding helt ned i bunden af maven og godt ud i siderne. Udånd gennem munden.
Her virker det bedst: Før en stressende begivenhed (f.eks. jobsamtale, fremlæggelse eller lignende) og umiddelbar efter pilates-træning, hvor vi har holdt maven mere fri af åndedrættet.
Sværhedsgrad: Begynder
3. Progressiv afslapning
Sådan gør du: Formålet med denne åndedrætsøvelse er at spænde og afslappe en muskelgruppe ad gangen. Start med fødder og tæer: Indånding gennem næsen samtidig med, at du spænder musklerne i fødder og tæer, hold spændingen imens du tæller til 5. Udånd langsomt gennem munden, og slap af i musklerne igen. Fortsæt dernæst til musklerne i lårene, ballerne, brystet, armene, hænderne, kæberne, øjnene og nakken.
Her virker det bedst: Denne åndedrætsøvelse kan udføres hvor som helst og når som helst. En lille advarsel: Svimmelhed er aldrig målet. Hvis det at trække vejret dybt og langsomt føles ubehageligt, tager du nogle almindelige vejrtrækninger, indtil svimmelheden er helt væk. Dernæst kan du genoptage de dybe vejrtrækninger, og langsomt træne dig op til, at du kan udføre dem uden at blive svimmel.
Sværhedsgrad: Begynder
4. Vekselåndedrættet
Sådan gør du: Denne åndedrætsøvelse er en af min klare favoritter. Jeg bruger den til at skabe ro, balance, klare tankerne og forene højre og venstre side af hjernen. Placer højre langemand midt på det tredje øje (lidt højere oppe end midt mellem dine øjenbryn), placer højre tommelfinger over højre næsebor, så du lukker næsebordet. Tag en dyb indånding gennem venstre næsebor. Ved afslutningen af din indånding, lukker du venstre næsebor med højre ringfinger, og udånder gennem højre næsebor. Fortsæt mønsteret, indånding gennem højre næsebor, luk dernæst højre næsebor af med højre tommelfinger, og udånd gennem venstre næsebor.
Her virker det bedst: Når hverdagen er lige hektisk nok, og du har brug for at fokusere eller få mere energi. Undgå øvelsen lige inden sengetid: Denne åndedrætsøvelse siges at “rydde kanalerne” og gør, at folk føler sig mere vågen. Det er næsten som at drikke en kop af kaffe.
Sværhedsgrad: Mellem
5. Guidet visualisering
Sådan gør du: Bliv guidet til et dejligt sted af en underviser, coach, terapeut eller lignende. Der findes flere indtalte visualiseringer, som f.eks. guider dig til at trække vejret dybt og samtidig fokusere på behagelige, positive billeder som erstatter eventuelle negative tanker, spekulationer eller stress. Guidede visualiseringer hjælper dig til at slappe af, og samtidig hjælper de dig til at være tilstede i nuet, fordi de fastholder dine tanker til de smukke billeder og historien.
Her virker det bedst: Stort set alle steder, hvor du kan lukke øjnene og give slip (fx ikke mens du kører bil).
Sværhedsgrad: Mellem
TAK FOR DU LÆSER MED. Mit navn er Bente Tromborg, og jeg er uddannelsesleder på pilates-uddannelsen. Formålet med mine indlæg her bloggen er at inspirere dig og andre læsere til at finde indre ro, frihed og overskud.
Samtidig kan du gennem mine blogindlæg lære mig bedre at kende, og på den måde finde ud af om pilates-uddannelsen er dit næste skridt.
Ses vi? Det ville være mig en fornøjelse at hjælpe dig med at styrke dit helbred OG lære andre til det samme! Tilmeld dig bloggen her, så du kan få gratis adgang til min video OG få spændende indhold fra bloggen sendt direkte til din indbakke.
Kærligst
Bente <3
HUSK Hvert eneste like, hver eneste kommentar i kommentarfeltet modtages med kyshånd. Det giver nemlig mig mulighed for at lære dig bedre at kende, så jeg kan gøre indlæggene her på bloggen endnu mere relevante for dig og resten af PILATES-REVOLOUTIONEN.
Minikursus
Sådan underviser du andre i pilates, selv om du ikke er instruktør (endnu): 5 simple øvelser, du kan praktisere med det samme
Når du tilmelder dig minikurset, tilmelder du dig samtidig pilates tips og tricks i din indbakke. 100% spamfri og nem at afmelde sig.
DIN TUR: Bruger du åndedrætsøvelser i din hverdag. Og har du en favorit-åndedrætsøvelse? Del gerne med os andre her i kommentarfeltet
Rigtig god fornøjelse
